Kurangi Lemak dan Membentuk Otot. Mana yang Harus Lebih Dulu?

Dalam dunia fitnes dan pembentukan tubuh, pertanyaan yang sering muncul adalah “Dapatkah saya membangun otot saya sekaligus menurunkan kadar lemak tubuh saya?”. Bagaimana menurut Anda?

Pertama-tama, tubuh akan tidak efisien saat menjalankan kedua strategi tersebut secara bersamaan. Saat yang paling pas dan tubuh berada pada titik paling efisien untuk menjalankan kedua hal tersebut secara bersamaan adalah saat seorang pemula baru memulai latihan beban.

Latihan beban menjadi sebuah perangsang baru terhadap tubuh untuk menambah massa otot dan mengurangi kadar lemak secara bersamaan dengan efisien. Contoh kedua adalah saat Anda kembali berlatih setelah sekian lama tidak latihan dan begitu Anda kembali latihan, Anda akan merasakan peningkatan massa otot dan berkurangnya kadar lemak yang cepat.

“Apabila kadar lemak cowok di atas 12% dan cewek di atas 22%, konsentrasilah pada pengurangan kadar lemak dulu.”

Apabila kondisi Anda seperti yang dinyatakan di atas, konsentrasilah untuk menurunkan kadar lemak sambil tetap berusaha menjaga atau menaikkan sedikit massa otot Anda. Hal ini dapat Anda lakukan dengan kombinasi diet 40% karbohidrat, 40% protein, dan 20% lemak. Rasio asupan nutrisi berguna bagi sebagian besar orang kecuali para hardgainer yang dapat makan lebih banyak karbohidrat dan lemak.

Karbohidrat, sebaiknya berasal dari sumber karbohidrat kompleks yang penyerapannya berkala seperti dari oatmeal, beras merah, ubi, serta sumber berserat lainnya seperti kacang hijau dan brokoli. Karena tujuan Anda mengurangi kadar lemak maka Anda perlu mengurangi buah-buahan dari diet Anda bukan karena tidak sehat namun sebagian buah mengandung karbohidrat simple yang dapat memperlambat program fat loss Anda.

Protein, sebaiknya berasal dari daging ayam, kalkun, tuna, salmon, dan daging merah yang rendah lemak.

Lemak, sebaiknya Anda ambil dari minyak ikan, Omega-3, atau minyak canola.

Saat kadar lemak sudah rendah, waktunya membangun otot.

Saat kadar lemak Anda di bawah 12% untuk cowok dan di bawah 22% untuk cewek, saatnya Anda naikkan massa otot Anda. Yang perlu Anda lakukan adalah tingkatkan asupan karbohidrat, protein, dan lemak Anda sekitar 50% dari biasanya. Para atlit biasanya bulk up dengan catatan kadar lemak hingga sedikit lebih dari 10%.

Saat sudah lebih tersebut, saatnya Anda tekan kalori asupan Anda lagi. Faktanya, saat Anda makan kalori melebihi yang dibakar tubuh seharinya maka ekstra kalori tersebut akan disimpan sebagai lemak tubuh. Bagaimana pun juga, apabila metode latihan Anda benar, maka semua kalori yang masuk akan digunakan sebagai sumber tenaga dan pembentukan otot.

Latihan beban dan kardio

Rumusan latihan beban, 4-5x seminggu dengan durasi 45-60 menit. Strategi yang bagus yang Anda perlukan untuk dapatkan efisiensi tertinggi dalam latihan adalah ubahlah parameter latihan Anda seperti set, repetisi, dan istirahat antar set Anda.

Sebagai contoh, Anda dapat menghabiskan 4 minggu latihan dengan repetisi tinggi 12-15 reps dan istirahat yang pendek seperti 30-60 detik antar set kemudian 4 minggu berikutnya latihan dengan repetisi yang lebih rendah 8-10 reps dan istirahat lebih lama seperti 90-120 detik per setnya. Untuk latihan kardionya, lakukan kurang lebih 5-6x seminggu dengan durasi sekitar 30-45 menit saat Anda berusaha pangkas lemak hingga di bawah 12% dan sekitar 2-3x seminggu dengan durasi 20-30 menit saat Anda berusaha menaikkan massa otot Anda. Apabila Anda seorang hardgainer, maka Anda tidak perlu melakukan latihan kardio.

Kesimpulan

Mengkombinasikan masa tinggi rendahnya asupan kalori dengan periodisasi latihan adalah kunci keberhasilan terhadap peningkatan massa otot dan penurunan kadar lemak. Dengan cara ini, Anda dapat meningkatkan massa otot dan tampil bagus sepanjang waktu.

Mari lihat penjelasan lebih lanjut mengenai Fat Loss dan Diet Gym.

Good luck! (duniafitnes)